Frutta secca: perché fa bene?

frutta secca
frutta secca

La frutta secca non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta! Uno dei falsi miti sulla frutta secca è che questa faccia ingrassare. La frutta secca non solo NON fa ingrassare ma fa molto bene alla salute. Certamente è un alimento calorico, per questo motivo è importante rispettare le dosi di consumo giornaliere raccomandate. Infatti, a far ingrassare non è la frutta secca in sé per sé ma bensì è un consumo eccessivo di questa. D’altronde, come ogni alimento, anche la frutta secca deve essere consumata in maniera equilibrata in base a quello che è il nostro fabbisogno energetico. 

I benefici della frutta secca

La frutta secca, proprio grazie alla sua composizione, è un cibo ricco di sostanze nutritive. Come vedremo dopo, questa tipologia di frutta comprende una grande varietà di alimenti. Tali alimenti si caratterizzano per un elevato potere energetico e nutritivo. Questo tipo di frutta si caratterizza anche per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale. Infatti, la frutta secca è ricca di proteine vegetali e sali minerali come il ferro, potassio, rame, zinco, selenio, calcio e fosforo. Proprio per queste sue proprietà nutritive è fortemente consigliata a tutti coloro che seguono una dieta vegetariana e vegana. La frutta secca contiene anche tante vitamine del gruppo A, B ed E. Ulteriori benefici derivanti dalla frutta secca sono dati dall’elevata quantità di fibre alimentari in esse contenute. Le fibre sono in grado di stimolare il tratto intestinale (per questo motivo sconsigliate a chi soffre di patologie intestinali) e di avere un’azione anti-batterica e anti-tumorale. Difatti, le fibre velocizzando il transito intestinale, riducono il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale. Ciò ha un effetto preventivo per alcuni tumori, tra cui il tumore al colon e il tumore al retto, e protegge la flora batterica intestinale benefica. Inoltre, la frutta secca aiuta a prevenire patologie cardiovascolari grazie alla funzione svolta dagli “acidi grassi” in essa contenuti. In particolare, agli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi acidi sono definiti “grassi buoni” perché aiutano l’organismo a ridurre i livelli di colesterolo presenti nel sangue.

Tipologie di frutta secca

La frutta secca si suddivide in due tipologie:

  • a guscio
  • polposa

Frutta a guscio

La frutta a guscio è una tipologia di frutta definita “oleosa” o “lipidica” per l’elevato livello di grassi (90%) e il basso livello di zuccheri in essa contenuti. Tuttavia, bisogna specificare che i grassi contenuti nella frutta lipidica sono acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3. Questi grassi sono definiti “grassi buoni” poiché la loro funzione è quella di ridurre i livello di colesterolo presente nel sangue. Dunque, tali grassi riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, alla frutta lipidica sono riconosciute proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti. Queste proprietà benefiche sono dovute all’elevata presenza di vitamine. In particolare, la frutta a guscio è ricca di vitamine B e E, di cui per l’appunto sono note rispettivamente le proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti. Inoltre, la frutta a guscio è ricca di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, fosforo e calcio, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo.

Esempi di frutta secca a guscio sono: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi. Di seguito riportiamo la tabella nutrizionale

frutta secca: tabella nutrizionale
Tabella nutrizionale – Fone: My Personal Trainer

Frutta polposa

La frutta polposa, diversamente da quella a guscio, viene definita “non oleosa” o “glucidica” perché contiene un basso livello di grassi e un elevato livello di zuccheri. Ugualmente alla furtta a guscio anche quella polposa è ricca di fibre, vitamine e sali minerali. Esempi di frutta secca polposa sono: fichi, datteri, albicocche, prugne e uva rossa. In particolare:

  • datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine;
  • l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene;
  • l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E;
  • fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative;
  • le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.

Quando e quanta frutta secca mangiare?

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto, è stato dimostrato che il consumo di frutta secca rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei:

  • vegetariani e vegani, per integrare le proteine nella loro dieta;
  • sportivi e studiosi, per fornire la giusta energia al corpo e alla mente;
  • donne in gravidanza, per contribuire allo sviluppo del feto;
  • celiaci, vista l’assenza di glutine all’interno della frutta secca.

Quando mangiarla?

Il momento ideale in cui assumere questo alimento è al mattino durante la colazione e come merendasnack energetico prima di fare attività sportiva o prima di mettersi a studiare. Difatti, la frutta secca è ricca di sostanze nutritive e questo la rende un alimento ricco di energia. Grazie alle sue proprietà nutritive questo alimento è anche molto consigliato alle donne in gravidanza perchè apporta benefici al feto e al suo sviluppo.

Quando NON mangiarla?

La frutta secca è un alimento calorico, per questo motivo è consigliato mangiarla in quantità moderata e lontano dai pasti (pranzo e cena). Il momento meno indicato per assumere questo alimento è la sera, dopo aver cenato. La frutta secca tende ad appesantirci e rallentare la digestione causando un eccessiva assunzione di calorie. Inoltre, la frutta secca è sconsigliata:

  • per chi soffre di patologie all’apparato digerente come: colite, gastrite, ulcera, morbo di Chron;
  • ai diabetici e a tutti coloro che seguono una dieta ipocalorica.

Nel primo caso, la frutta secca viene sconsigliata perché ricca di fibre, ricordiamo che le fibre stimolano il tratto intestinale e per questo è sconsigliata una loro eccessiva assunzione a coloro che soffrono di problemi all’apparato gastrico. Mentre nel secondo caso viene sconsigliata perché ricca di zuccheri (soprattutto la frutta secca polposa).

Quanta frutta secca mangiare?

In linea di massima, i nutrizionisti consigliano il consumo di non più di 15-30 grammi di frutta secca al giorno. Tale quantità è paragonabile a 3-4 noci, noccioli, mandorle ecc.. al giorno.


Chips di mela: ricetta sana e gustosa

Chips di mela
Chips di mela fatte in casa

Viste le numerose proprietà nutritive della frutta secca, di seguito vi riportiamo una ricetta facile e gustosa da preparare in casa insieme ai vostri figli e nipoti. Questo snack proprio per le sue proprietà nutritive benefiche è adatto a tutti, anche agli anziani.

Ingredienti: 

Ingredienti per circa 40 chips di mela

  • 500 gr di mele (consigliate le red delicious)
  • Succo di 1 limone
  • Acqua 200 ml – facoltativo
  • Zucchero 150 gr – facoltativo
  • Quanto basta di cannella – facoltativo​​

Tempo richiesto: 5 ore.

Tre semplici passaggi

  1. Preparazione dello sciroppo

    – Versare acqua e zucchero in un pentolino;
    – far sciogliere il tutto a fiamma bassa;
    – far raffreddare lo sciroppo così ottenuto.
    – Spremere un limone ed unire il succo ottenuto allo sciroppo.
    Consiglio: le chips di mela possono essere fatte anche senza lo sciroppo. In questo modo si otterranno delle chips meno dolci. Tuttavia, una volta tagliate, è sempre bene immergerle le mele un secondo nel succo di limone per evitare che queste anneriscano.sciroppo di zucchero

  2. Prepariamo le chips

    – Laviamo le mele;
    – togliamo la parte centrale della mela, chiamata torso della mela. Per intenderci la parte con i semi;
    – affettiamo la mela in fette sottili: spessore di circa 2mm.
    – A questo punto immergiamo le chips di mela nel succo precedentemente preparato o solo nel succo di limone.mela tagliata

  3. Inforniamo le chips

    – riporre le chips in una teglia da forno;
    – per renderle ancora più gustose, se vi piace, potete spolverare un po’ di cannella sulle mele prima di cuocerle;
    – far essiccare le mele a 80/90 gradi in forno ventilato per 5-6 ore, avendo cura di girarle a metà essiccatura.
    – Una volta cotte potrebbero avere ancora una consistenza morbida, è normale. Lasciatele raffreddare e vedrete che diventeranno croccanti. (Tuttavia non saranno mai “dure” come le patatine confezionate. Questo permetterà a chiunque di mangiarle, anche agli anziani).
    Conservazione:
    conservare le chips di mela in un recipiente di vetro/latta o in un sacchetto per alimenti ben chiuso, per evitare che prendano umidità, per un massimo di 4 giorni.


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